请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
查看: 120|回复: 0

十个爬山九个喘!为啥你爬山那么累?老驴用9个字告诉你真相!

[复制链接]

105

主题

128

帖子

959

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
959
发表于 2018-11-24 16:25:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

0cf7329f4aed48419bf699a73a2c550f_th.jpeg

嘉鑫经常会听到许多小伙伴在爬山的路上说
“我的天,真是累死了”
说话的同时,伴随着他们急促的呼吸声。
他们在休息时,却发现自己和队伍中的老驴完全是两种状态
老驴的状态总是气定神闲的
哪怕走上坡,
也好像完全看不出他们的疲惫和劳累。
其实你不知道
你之所以登山累的气喘吁吁
是因为你不知道这些技巧!
想要登山不累,老驴告诉你
要记住这9个字!
你要会爬
会吃
会保存体力
想要登山不累,你要会爬!
第一招:走上坡路,尽量让脚后跟吃劲,脚后跟自然就在人的重心上,于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。
用脚前掌爬山,等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类,要用脚跟踏之。

2.jpg

第二招:可用可不用手,帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着,早已养精蓄锐,稍微能用上手时,就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪,这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用,省劲有效,也没什么不雅。

3.jpg

第三招:爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。虽不走得特快,但不停歇,每迈一步膝关节都挺直一下,仿佛一步一顿。
第四招:爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上,二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

4.jpg

第五招:爬坡时最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温,省得喝一口冷风噎着。
第六招:爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的,但人拄上棍等于三只腿,胜于两腿。短棍(手至地的距离)为好,手能撑住它,让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行,仿佛撑篙,不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

5.jpg

第七招:爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看,坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。
第八招:爬山时最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有护踝作用,使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山,其鞋底几乎像你脚掌一样轻,硌鞋即硌脚,不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾。

333.jpeg

第九招:穿舒适的衣服。因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉,即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣爬山,即便夏天在风口处也要穿紧了衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦,舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。
第十招:爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路,全是荆丛时要用手去扒开丛枝,手套可避免手被刺技刮伤,并且遇陡坡手脚并用时,那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套,夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。

7.jpg

第十三招:找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯,那有啥标志,与前一个岔口差几里,比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路,等等,越细越好,并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。
第十四招:上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶,看看二者连线与北的角度,明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北,拐弯时要大概估计转了多少角度。

8.jpg

第十五招:下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟,大山沟必有路通人家,也许回不到你的出发点,但不致出危险,尤其天黑或大雾时,顺沟走下坡路最为保险。
第十六招:下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走,重心略靠后,稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走,视野不好,且过慢。不妨仰面坐着走,即用屁股蹭着走,两手也撑着移动,安全而快捷,稍费裤子。

9.jpg

想要登山不累,保存体力很重要!
徒步过程中,体力是非常关键的因素,如果不能合理分配体力,不仅旅行会变得痛苦,连目的地也不一定能到达,下面就分享几个节省体力、补充体能的方法,能够帮助你在徒步中合理地分配自己的体力。

10.jpg

1、调整好步幅
徒步中要充分利用我们腿部肌肉的韧性,小步匀速走,这对于持久的徒步是很有好处的。
2、学会深呼吸
调整呼吸,不急不躁,按着自己的节奏(最重要),不要追别人,不要忽快忽慢。

11.jpg

3、降低重心
上山时身体略略前倾,下山时用好登山杖。从物理学角度很好理解,重心低,不仅步子稳,也会节省体力。
4、少说话
说话耗费的体力是非常大的,说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量是非常巨大的。

12.jpg

5、学会正确的休息方式
每走一段时间要适当休息片刻,但要用正确的方式。很多驴友在上坡的时候,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下。

66.jpeg

休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气,或者把包放下来歇息一会儿,补充点水和能量,时间不宜太长。站着还是坐着,下不下包这个看个人,我是比较喜欢站着有时不下包。大休息一般就是吃午饭啊什么的,可以休息时间长一点。
6、学会通过喝水补充体力
喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。
7、及时补充热量、糖分
休息时应补充一些热量和糖分,使身体及时得到补充。

7.jpeg

8、休息时不要脱鞋
休息时可以松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,接下来的路只会苦不堪言。
想要登山不累,你要会吃!
参加户外运动远足旅行,我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下,食物的准备显得如此重要,如果食物准备不充分,必将导致计划的失败,甚至威胁我们的生命,那么我们改如何准备户外路上的食物呢,今天小超告诉你!
户外运动的食品和营养,其实和我们日常生活中所需的营养基本相同,只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充,以及每天旅程结束的休息能够快速恢复,和我们日常的食品营养略有差异化。

8.jpeg

我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。
户外食物轻量化选择的四个原则
A.带干的、不带含水份的--保质期长,不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃,破坏景色
C.带热量密度大的--同样多的热量,重量更轻
D.直接能吃或煮食方便的--省气罐,也能减重
人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。

9.jpeg

100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g,即(早、晚)每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半碗)可以煮出一碗半米饭。
干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食(休息时吃),每天50-100g。每100g含热量:松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。
果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

4.jpeg

高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g(午餐时吃)。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。
高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡,这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。
看上去好像有点少,吃进去的热量要比计算出消耗的热量少,而且事实上,有时候会比食谱上吃的更少一点。
不易携带的户外食物
1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。
2、膨化食品,这个最好别带,太占地方。
3、火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)
4、卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉
5、罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。
户外食物该如何吃?
问:徒步者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西?
答:吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。
一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取。这时我们的胃口一定会明显增加。
我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对特别是害怕体重上升的徒步者来说,大概要算是一个显上升。

5.jpeg

问:我们应该吃什么东西?
答:人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。
脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。
它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完徒步者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时,人的脾气往往会比较差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在徒步期间必须摄取大量碳水化合物,以保持前进的动力。

6.jpeg

问:碳水化合物包含在什么食物中?
答:米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水化合物的混合物。

10.jpeg

问:我们应该摄取那些种类的碳水化合物?
答:简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此,它可以为人体迅速地「注入」能量。可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。
于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而,这种方法并不健康。
另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

11.jpeg

问:徒步前「加碳」有用吗?
答:所谓给运动员设计特殊的食谱,据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充,在徒步开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
问:除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗?
答:应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。
不论我们吃的是什么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。
至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。

12.jpeg

问:徒步期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐?
答:我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。
问:茶、咖啡、酒精方面又怎样?
答:在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴,徒步前应避免喝酒。

13.jpeg

问:水份和盐份怎样呢?
答:我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。
中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。

14.jpeg

有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。
总结:
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些,对轻量化有极大帮助。
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。
平时多锻炼,多吃点,增加身体的能量储备,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻。这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。
想要登山不累,
你不仅要会爬
还要会吃,会保存体力
这里面可是大有学问。
小瑞为你整理的大集锦
你看完记住了多少呢?
每次出行前不妨多看几遍,
下次爬山的时候,
你也可以成为人人羡慕的气定神闲的老驴哦!
Free Walking!
走,是最简单的自由!






回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

旅游资讯论坛--户外旅游信息网

Processed in 0.034129 second(s), 25 queries.

站点统计| 举报| Archiver| 手机版| 小黑屋

Powered by Discuz! X3.4 © 2001-2018 Comsenz Inc.

使用手机软件扫描微信二维码

关注我们可获取更多热点资讯

Honor accompaniments. theme macfee

快速回复 返回顶部 返回列表