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小步课堂 | 户外食物应该如何轻量化?

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发表于 2018-5-28 14:57:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
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四姑娘、贡嘎,多日无补给穿越无人区,需要怎样准备食物?
装备已经有12-15kg,食物该带多少,带什么样的食物?
你是不是也一直在思考这个问题?
今天,小步君就根据前人的经验,总结一下户外食物怎样轻量化及如何选择。

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人体消耗的热量:
人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡,女性约1500卡。
成年人热量公式:655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)( W:体重,单位kg;H:身高,单位cm;A:年龄)
主要户外运动方式每小时消耗的热量(Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里)
人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍),超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间,每天可平地徒步6-7小时,低海拔登山4-5小时,高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km,高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好,因为2小时可以耗尽全部体能,完全没有必要。
基本热量加上运动消耗,就是你每天要从食物补充的热量。

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户外食物轻量化的四个原则:
A.带干的、不带含水份的——保质期长,不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃,破坏景色
C.带热量密度大的——同样多的热量,重量更轻
D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊,也能减重

人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外运动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。
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100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g,即每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半饭碗)可以煮出一碗半米饭。(网友推荐了玉米面和即食土豆粉,这两样好处是热量跟米、面一样,但是煮食时间短,口味百搭,省气罐。提醒米在高海拔煮不熟)
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干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(网友推荐的cous cous也有加松仁提高热量)。
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果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。
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高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。(网友推荐了腊肉,视水分和肥瘦不同热量500~690,不过腊肉很硬哦 )
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高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐万年青菜干(万年青是一种菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。
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黑巧克力520,补充体力的好东西,每天50-100g。25°以上天气巧克力会化开来,小心它把你的背包弄得一塌糊涂。(不推荐奶油巧克力和白巧克力,加了氢化植物油不健康,也不推荐榛仁巧克力,单买榛子比巧克力便宜很多哦,还有士力架就是花生威化巧克力,单买花生也便宜很多)
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可可粉是巧克力的原料,建议带原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高),不要带低脂或脱脂可可粉(经过N道加工碱化中和很多营养都没了)。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。
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09军用压缩干粮460(比90少油,干,没90香,但不会腻),做早餐、路餐都合适,主要用来应急。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。
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膨化食品,这个还是不带吧,太占地方。
火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)
卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉(不会坏的防腐剂超标,估计你也不敢吃了)
罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

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推荐轻量化户外食谱:
早餐:即食麦片70g,奶粉/豆奶粉30g (1小包)
午餐:大饼/馕1个(100g)、牛肉干/鱼干50g
晚餐:米/面100g,牛肉干/鱼干/虾干50g,脱水蔬菜,紫菜,榨菜,黄油
零食:巧克力50-100g,葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,枣子/葡萄干/果脯 50-100g,果维C 1粒

以上合计每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的热量。09压缩干粮500g(热量2300卡、够三到四餐)作为补充应急,不建议餐餐吃。一周7日的食物携带量是4-5kg,比每日1kg的标配减重不少。
受困缺粮情况下,对食物要重新分配,每天最少补充1000卡的热量,差不多250-300g各种食物,减少运动,等待救援。

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总结:
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些,对轻量化有极大帮助。
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。
PS:平时多锻炼,多吃点,增加身体的能量储备,玩的时候就可以少带点食物,这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻,这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。

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